簡単でたんぱく質しっかり さっぱりおいしい豆腐丼レシピ

おうちにいるときのランチ、調理は面倒だけどヘルシーなものが食べたい！というときありますよね。
今回は豆腐を使ったヘルシーで火も使わない簡単な丼をご紹介します。

料理好き管理栄養士である私のランチにも度々登場しています。
植物性食品からたんぱく質が10g以上も摂れるうえ、鍋も使わないので洗い物も楽ちんです。

栄養価

たんぱく質もしっかり確保、豆腐なので大豆イソフラボンも摂取できます。
動物性の脂はほぼ含まれていないのでヘルシーです。

エネルギー	362kcal
たんぱく質	11.8g
脂質	10.9g
炭水化物	57.6g
食塩相当量	1.2g

食材（1人分）

木綿豆腐　　100g
ザーサイ　　5g
ごま油　　　ひと回し
かつお節　　適量
いりごま　　適量
しょうゆ　　適量
温かいご飯　150g

※薬味はお好きなものでOKです

レシピ／作り方

1. ザーサイを粗めのみじん切りにする
2. 器に温かいご飯を盛る
3. 木綿豆腐100gを3等分くらいにしご飯の上にのせる
   ※豆腐1丁は約300gなので1/3使用すると約100gになります
4. ザーサイ・かつお節・いりごまをのせてごま油ひと回しかける

ポイント

• 豆腐から水が出ないうちに手早く材料をのせ、いただきましょう
• 木綿豆腐の方が食べ応えが出ますしたんぱく質もやや多めにとれますが、絹だとよりさらっといただけます。
  （絹ごし豆腐で作るとたんぱく質は－2gの10gとなります）
• よりヘルシーにしたいときはご飯の量を120gくらいに減らすのがおすすめ
  それだと満足できない場合は豆腐の量を減らせば糖質OFFになりますよ
• お浸しやナムル、キムチなど野菜の副菜を1品つけると満足度がぐっと上がります

アレンジ

• 青ネギ・キムチ・のり・ゆでオクラを刻んだものなどをのせてもおいしくいただけます
• ザーサイの代わりに塩昆布や食べるラー油にしてもおすすめです
• たんぱく質やボリュームを増やしたい場合は納豆・温泉卵をのせても◎

まとめ

ごま油とザーサイでコクもあり、だけど豆腐だからさっぱり食べれる簡単な豆腐丼。

植物性食品からたんぱく質もしっかりと摂れ、調理に時間をかけられないランチや朝ごはん・消化にも良いので夜食にも◎です。
ぜひお試しくださーい！